Desde pequeños nos enseñan a comer, aprendemos a relacionar la salud con una alimentación saludable, la práctica de ejercicio, la higiene…. pero en ningún momento le otorgamos importancia a la manera de respirar ni nos enseñan a ello. En cambio es el acto más indispensable para la vida. Sin respiración no hay vida y sin una respiración equilibrada no hay salud plena.
El ritmo de vida en el que estamos inmersos, el estrés, las preocupaciones y la ansiedad afectan directamente la manera en la que respiramos, provocando una pauta de respiración superficial e irregular, poco profunda, corta y acelerada.
Estos patrones de respiración influyen directamente en las funciones del cuerpo físico, generando tensiones.
Podríamos decir que la respiración es el puente que une el cuerpo físico y la mente. Una mente agitada lleva a una respiración agitada.
De la misma manera, si calmamos nuestra respiración, podemos obtener un estado de calma y tranquilidad a nivel mental.
Por lo tanto, el control consciente de la respiración nos ayuda a calmar la mente. A través de la observación de la respiración aprendemos a observar nuestros pensamientos y a observar cómo nos afectan, de manera a poco a poco ir tomando las riendas del control de los pensamientos evitando así que nos alteren.
La explicación biológica de cómo la respiración puede aumentar nuestra capacidad para relajarnos en cualquier situación de estrés o malestar reside en el sistema nervioso.
Cuando estamos en un estado de alerta, estrés o peligro, el sistema nervioso simpático se activa con el fin de protegernos y ayudarnos a gestionar esa situación. La respiración se acelera y y se acorta.
Por el contrario, cuando estamos en un estado de tranquilidad o descanso, se activa el sistema nervioso parasimpático. El cuerpo se relaja y la respiración se vuelve pausada y profunda.
El problema es que el cuerpo no sabe distinguir entre amenazas reales y amenazas que son producto de nuestras proyecciones mentales, de nuestros pensamientos. En consecuencia, muchas veces vivimos en un estado continuo de estrés y miedo que nos mantiene en tensión constante. Esas tensiones mentales a su vez conducen a tensiones físicas.
La manera de revertir esta situación es a través de la respiración. Utilizar la respiración de manera consciente como la herramienta necesaria para volver a un estado mental de tranquilidad. Podemos disminuir el ritmo de nuestra respiración alargando cada fase de inhalación y exhalación.
Lo primero es aprender a tomar consciencia de nuestra respiración. Observar nuestros patrones de respiración.
De pequeños respiramos con toda nuestra capacidad pulmonar utilizando la respiración abdominal, torácica y clavicular.
Poco a poco en la vida adulta y debido a las situaciones de estrés constantes perdemos esta capacidad, acortando nuestra respiración y limitando la a la parte superior de los pulmones.
De esta manera, los pulmones no se ventilan completamente y no absorbemos suficiente oxígeno en cada respiración, afectando a nuestro nivel de energía y generando estrés físico que se acumula en ciertas zonas del cuerpo en forma de tensión o contracturas. Una respiración irregular también puede afectar negativamente el sueño, el estado general de ánimo, la digestión, el sistema nervioso y el funcionamiento del corazón.
La solución es volvernos más conscientes de nuestra respiración y modificar estos patrones.
Te invito a hacer un pequeño ejercicio para reaprender a respirar: siéntate con tu espalda erguida lo más cómodamente posible, coloca tu mano derecha encima de tu abdomen. Cierra los ojos, inhala profundamente, y exhala lentamente por la nariz mientras observas los movimientos de tu abdomen. Mantén tu atención continuada en este vaivén de tu abdomen durante unos minutos y observa cómo tú mente se va calmando poco a poco.
Respira siempre por la nariz. Respira profundamente sintiendo el aire llegar a tu cavidad abdominal, de manera relajada, con ritmo y en silencio.
Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo de la inhalación y la exhalación, contando hasta cuatro en cada fase.
Si quieres, para mantener toda tu atención y concentración, puedes identificar las pulsaciones de tu corazón, y contarlas.
Cuando ya te acostumbres a esta práctica, puedes introducir una retención tras la inhalación. Intenta mantener la misma cuenta. Inhala en cuatro, retén en cuatro y exhala lentamente en cuatro. Si ves que puedes hacerlo cómodamente puedes introducir una retención en la exhalación, en vacío, de la misma manera.
Llegarías pues a
Inhalar despacio contando hasta 4
Reteniendo el aire en los pulmones hasta 4
Exhala despacio hasta 4
Retén sin aire hasta 4
Y vuelves a empezar
Haciendo unos 5 ciclos al principio y aumentando el número de ciclos a medida que te vayas sintiendo más comodx.
Esta respiración se llama Samavritti pranayama en sánscrito, la respiración cuadrada
Es una de las técnicas más simples de pranayama, Samavritti pranayama te ayuda a reducir el estrés y a calmar la mente, oxigena el cuerpo, equilibra el sistema nervioso, y te ayuda a mejorar tu capacidad de concentración.
Con el tiempo y la práctica, puedes ir aumentando el tiempo asociado con cada fase, de 4 a 6, 8, etc. Lo más importante es que la duración de cada fase de la respiración sea la misma.
Contraindicaciones:
No realices retenciones en el caso de estar embarazada o si tienes problemas cardíacos.
En esos casos mantén tu atención en la respiración consciente y verás que te aporta igualmente muchos beneficios.
Texto de: Nathalie Collart
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